---Vitaminy---

Vitamíny


Záujem
dnešného človeka získať čo najviac poznatkov, ako si udržať dobrý
zdravotný stav svojho organizmu, súvisí často s jeho pracovným
nasadením, s túžbou udržať si duševnú i fyzickú výkonnosť a rovnováhu.
Akú úlohu môžu hrať vitamíny v tomto snažení a ako si zabezpečiť ich
dostatočný príjem?

Bežne sa čitatelia rôznych populárnych a populárno-
vedeckých časopisov dozvedia, aká je odporúčaná denná dávka
toho-ktorého vitamínu, aké problémy môžu vzniknúť v dôsledku jeho
nedostatku a aké sú jeho najbohatšie prirodzené zdroje. Menej sa však
dozvieme o dôležitých súvislostiach, týkajúcich sa využiteľnosti
prijímaného vitamínu napríklad v procese starnutia, vplyvu životného
prostredia a životného štýlu, či vplyvu stresových situácií.

Už dlhší čas je medzi odborníkmi známy kritický
postoj k tabuľkovým hodnotám, udávajúcim odporúčané denné dávky (ODD),
predovšetkým vitamínov. Postačuje pokryť našu potrebu vitamínov tzv.
vyvážená strava alebo nie? Stále častejšie stretávame ľudí, ktorí si
doplňujú hladinu pomocou vitamínových prípravkov. Ako a kedy ich
aplikovať, aby nenastala v ľudskom organizme neželaná nerovnováha?
Uvedené kritické postoje i otázky často súvisia s novými poznatkami o
vlastnostiach niektorých vitamínov.

Tak v posledných 30-tych rokoch bolo dokázané, že
mnoho vitamínov navzájom spolupracuje, čoho pozitívnym výsledkom je ich
vzájomný synergetický (umocňujúci) účinok. Táto účinná spolupráca sa
týka aj vzájomného pôsobenia niektorých vitamínov s minerálnymi látkami
i esenciálnymi mastnými kyselinami. Ďalším významným objavom sú
antioxidačné vlastnosti niektorých vitamínov (beta-karotén, vitamín C a
E) a s tým súvisiaci ochranný účinok proti nádorovým ochoreniam i možný
účinok, spomaľujúci proces starnutia. V tejto súvislosti nám vošli do
povedomia aj pojmy „kyslíkový stres“ či „voľné radikály“.

Rovnako dôležité je objasnenie zvýšeného rizika
nedostatku kyseliny listovej u gravidných žien v súvislosti s
embryonálnym vývojom dieťaťa a pod. Vývoj vedy a techniky naznačuje, že
súčasné poznatky o takých dôležitých látkach, ako sú vitamíny, nie sú
definitívne. Pozrime sa, aspoň z časti, čo o nich vieme dnes.

Čo sú vitamíny?

Sú to výživovo dôležité látky, ktorých príjem je
nevyhnutný na udržanie života či dobrého zdravotného stavu jednotlivca.
Sú to látky prirodzene sa nachádzajúce v potravinách rastlinného a
živočíšneho pôvodu. Sú aktívnou súčasťou enzýmových systémov, ktoré
urýchľujú alebo aktivujú potrebné chemické reakcie v našom tele.
Odborná verejnosť ich označuje ako exogénne esenciálne biokatalyzátory.
Nazývame ich aj mikronutritienty (mikroživiny), pretože vzhľadom na iné
výživovo dôležité látky, ako cukry, tuky a bielkoviny, ľudský
organizmus ich potrebuje prijať v malom množstve.

Množstvo potrebné na zabezpečenie normálnych
fyziologických funkcií človeka závisí napr. od stravovacích návykov,
veku, pohlavia, druhu pracovnej aktivity, celkového zdravotného stavu,
životného štýlu a pod. Nedostatok niektorého z vitamínov spôsobuje
hypovitaminózu až avitaminózu, prejavujúcu sa poruchami biochemických
procesov. Takýto deficit bol v minulosti príčinou vážnych ochorení i
úmrtí. Všeobecne známy je napr. skorbut ( z nedostatku vitamínu C),
pelagra ( z nedostatku niektorého vitamínu skupiny B), beri-beri
(nedostatok tiamínu), perniciózna anémia (nedostatok vitamínu B12),
krivica (nedostatok vitamínu D).

Pokiaľ ide o názvoslovie, v súčasnosti sa používa
označenie veľkým písmenom (ktoré môže mať číselný index) alebo sa
používajú názvy triviálne, napr. retinol namiesto vitamínu A, tiamín
namiesto vitamínu B1 alebo tiež kyselina askorbová namiesto vitamínu C.

Vitamíny rozdeľujeme podľa ich spoločných
fyzikálnych vlastností, najčastejšie podľa rozpustnosti, na dve
skupiny. Vitamíny rozpustné v tukoch – lipofilné (A, D, E, K) a
vitamíny rozpustné vo vode – hydrofilné (vitamíny B-komplexu a vitamín
C). Do skupiny B-komplexu patrí 8 vitamínov: tiamín, riboflavín,
kyselina nikotínová, kyselina pantoténová, pyridoxín, biotín, kyselina
listová a kobalamíny.

K vitamínom zaraďujeme aj tzv. provitamíny
(prekurzory vitamínov), ktoré samotné nevykazujú fyziologický účinok,
ale ľudský organizmus ich dokáže na vitamíny premieňať. Tak napríklad
provitamínom vitamínu A je beta-karotén.

Pečeň ako sklad

Ľudský organizmus si dokáže niektoré, predovšetkým
tukorozpustné vitamíny uskladniť určitú dobu v pečeni. Aká je schopnosť
organizmu vytvárať si takúto rezervu, ktorej hovoríme rezervná
kapacita? Odborná literatúra uvádza napríklad pre vitamín A 1 až 2 roky
a pre vitamín E 3 až 5 rokov. Prakticky to znamená, že dlhodobo
prijímané veľké množstvo niektorého z týchto vitamínov môže byť pre
ľudský organizmus nebezpečné.

Vitamíny vodorozpustné, teda vitamín C a vitamíny
B-komplexu, sa v zásade v tele neskladujú. Ich prebytok sa vylúči
močom. Rezervná kapacita sa udáva 2 až 14 dní. Výnimkou je kyselina
listová, ktorá môže byť skladovaná v pečeni 3 až 4 mesiace a vitamín
B12 2 až 5 rokov.

Významným zdrojom vitamínov sú základné potraviny, a
to mäso (a mäsové výrobky), mlieko (a mliečne výrobky),vajce (najmä
žĺtok), chlieb a iné cereálne výrobky, zelenina a ovocie. Je známou
skutočnosťou, že vitamíny sú látky málo stabilné, a preto pri
skladovaní i spracovaní potravinárskych surovín dochádza k menším či
väčším stratám. Veľkosť týchto strát závisí predovšetkým od vonkajších
vplyvov (teplo, svetlo, kyslík, UV žiarenie) i od podmienok, za akých
potravinársku surovinu spracúvame.

Vitamíny vo vyváženej strave

Podľa zásad racionálnej výživy, ktoré vypracovala
európska komisia pre výživu a zdravie, má byť príjem základných živín
zabezpečený striedmou stravou, aby v nej bolo približné zastúpenie
nasledovné: 20 % bielkovín, 30 % tuku, 35 % sacharidov (ktorých zdrojom
bude chlieb a iné cereálie, a rastlinné škroby) a 15 % sacharidov (zo
sladkých potravín, cukru a ovocia). V tejto súvislosti sa vynára
množstvo praktických otázok, napríklad, akú šancu má jedinec, aby si
vypočítal svoje pomerné zastúpenie základných živín v prijatej strave a
či má na to vôbec čas?

My si položíme otázku, či je podľa týchto zásad
dostatočné zastúpenie ostatných výživových látok, teda aj vitamínov.
Samozrejme, nespochybňujem skutočnosť, že pri vypočítaní ODD vitamínov
experti zvažovali tieto zásady pomerného zastúpenia základných živín,
chcem však upozorniť na niektoré fakty, experimentálne dokázané. Tak
napríklad vieme, že bohatým zdrojom vitamínu C je surová zelenina a
ovocie. V tabuľkách výživových hodnôt ľahko zistíme, ktorý druh je na
tento vitamín najbohatší. Z u nás pestovaného ovocia majú najvyšší
obsah šípky (250 - 1000 mg v 100 g jedlého podielu) a čierne ríbezle
(110 - 300mg v 100 g j. p.), čo však z hľadiska sezónnosti ich výskytu
nemá pre krytie dennej potreby až taký význam. Oveľa významnejšie sú
napr. jabĺčka, ktoré tradične konzumujeme prakticky v priebehu celého
roka.

Veľmi citlivá je listová zelenina, skladovaná pri
teplote miestnosti, ale aj trebárs zelený hrášok, oberaný v tzv.
mliečnej zrelosti, po vylúpaní a následnom skladovaní stráca za 24 hod.
z pôvodného obsahu vitamínu C viac ako 30 %. Uvádzam tieto poznatky
najmä preto, že väčšina z nás kupuje „čerstvé ovocie a zeleninu“ už po
zbere, krátko či dlhšie skladované počas prepravy loďou, autom, vlakom,
v rôznych podmienkach (teplota, vlhkosť), a potom znova skladované
podľa okolností týždne a niekedy aj mesiace. Potom ich kúpime a znovu
istý čas skladujeme, prípadne ešte očistíme a nakrájame, a znovu
skladujeme. Šťavu z pomaranča si vytlačíme do zásoby. Všetkými týmito
úkonmi dochádza k úbytku predovšetkým vitamínu C, ale aj iných
vitamínov citlivých na kyslík (napr. beta-karoténu).

Aj technologické procesy používané v domácom či
priemyselnom spracovaní ovocia a zeleniny znižujú pôvodnú hladinu
mnohých vitamínov. Tak napr. pri blanšírovaní dochádza k stratám
vodorozpustných vitamínov vylúhovaním, následná sterilizácia spôsobuje
deštrukciu napríklad tiamínu ( vitamínu B1 ), čím sa jeho obsah môže
znížiť až o 69 %, ale aj napr. vitamínu A o 30 až 40 %.

Pozor na spracovanie

Z hľadiska stability vitamínu C sa za
najprijateľnejší spôsob spracovania a skladovania zeleniny a ovocia
považuje zmrazovanie a mraziarenské skladovanie, keď prakticky ku
stratám nedochádza. K veľkým stratám však môže prísť pri nesprávnom
rozmrazovaní (až 50 %).

Najvyšší obsah vitamínov v obilninách (okrem
obilných klíčkov) je v obale zrna. To prakticky znamená, že pri procese
mletia dochádza k pomerne vysokému úbytku týchto výživovo dôležitých
látok. Ten závisí od finálneho produktu (múky), teda od stupňa
vymieľania. V hrubej múke zostáva prirodzene viac vitamínov ako v múke
hladkej. Napríklad pri vymieľaní pšenice na hrubo (na 85 %) je pokles
obsahu vitamínu B1 t. j. tiamínu 15 %, ale pri 60 %-nom vymieľaní je
množstvo tohto vitamínu v porovnaní s pôvodným obsahom v pšenici nižšie
o 85 %. Nehovoriac o ďalšom úbytku pri pečení chleba či varení cestovín.

Aj keď považujeme potraviny živočíšneho pôvodu za
veľmi dobrý zdroj, najmä vitamínov B-komplexu, dochádza počas tepelného
spracovania k stratám zvlášť vitamínov citlivých na vysokú teplotu
(termolabilných). Tak napr. varením alebo dusením sa zníži obsah
tiamínu o 50 až 70 %, vyprážaním o 20 až 50 %.

Čo sa deje pri trávení

Akú úlohu má proces trávenia a resorpcia pri
zabezpečení nášho organizmu potrebným množstvom vitamínov? Potrava,
ktorú človek prijíma, sa skladá zo zložitých molekúl (bielkoviny,
polysacharidy, lipidy), často vo vode veľmi ťažko rozpustných alebo
nerozpustných, ktoré nemôžu prechádzať membránami telových buniek.
Postupnou premenou v priebehu procesu, ktorý nazývame trávenie,
vznikajú jednoduché molekuly, ktoré sú schopné transportu spolu s
minerálnymi látkami a vitamínmi, krvou alebo lymfou do príslušných
miest v ľudskom tele. Ide vlastne o proces hydrolýzy, katalyzovaný, t.
j. urýchľovaný a riadený špecifickými enzýmami, hydrolázami.

Aj keď je trávenie chemický proces, dôležitú úlohu
tu zohráva aj mechanické pôsobenie, pri ktorom dochádza k rozrušovaniu
potravy v ústnej dutine a premiešaniu s tráviacimi šťavami (sliny,
ďalej žalúdková, pankreasová a črevná šťava, žlč). Bezprostredne na
tento proces nadväzuje vstrebávanie (absorpcia, resorpcia), čo je
prestup látok vytvorených trávením do krvi. Realizuje sa priamo do
krvných kapilár alebo nepriamo cez miazgový (lymfatický) systém.

Pokiaľ ide o vitamíny, priamo do krvi sa resorbujú
vitamíny rozpustné vo vode (hydrosolubilné), kým do lymfy vitamíny
rozpustné v tuku (lipofilné). Najdôležitejším orgánom trávenia a
resorpcie je tenké črevo, v ktorom sa končí proces trávenia, prebieha
proces resorpcie a nestráviteľné zvyšky sa posúvajú do hrubého čreva.
Resorbované látky vstupujú ďalej do chemických procesov prebiehajúcich
v jednotlivých bunkách ľudského organizmu. Tieto procesy nazývame
metabolickými a vitamíny vstupujú do týchto procesov ako
biokatalyzátory, teda látky, bez ktorých by metabolické procesy nemohli
prebiehať.

Nielen strava je dôležitá

Ako bolo naznačené v úvode, množstvo vitamínov,
potrebné na zabezpečenie normálnych fyziologických funkcií človeka,
nezávisí iba od prijatého množstva vitamínov v strave, ale aj od dobrej
funkcie organizmu v procese trávenia a resorpcie. Problémy teda môže
spôsobovať napr. intolerancia laktázy, celiakia, ale aj bakteriálne,
vírové či parazitické infekcie zažívacieho traktu. V staršom veku
dochádza k zníženiu produkcie enzýmov, čo ovplyvňuje stráviteľnosť,
spätú s poruchami trávenia a resorpcie, výživovo dôležitých látok z
potravín. V tejto súvislosti sa vyžaduje vyšší príjem vitamínov najmä
ako prevencia vzniku napríklad katarakty, osteoporózy, srdcovocievnych
ochorení, anémie, mentálnych problémov a pod.

Je známe, že niektoré lieky, napr. tetracyklín, ale
aj iné antibiotiká či hormóny užívané perorálne, znemožňujú využitie
niektorých vitamínov skupiny B. Resorpciu blokuje aj nadmerná spotreba
alkoholu. Alkoholici majú mnohonásobný výživový deficit aj preto, že
nahrádzajú príjem potravín alkoholom.

Nie je tajomstvom, že stresové situácie akéhokoľvek
druhu zažíva pomerne často každý z nás. Psychická únava,
nesústredenosť, nervozita sú zvyčajne sprevádzané nechutenstvom a
fyzickou únavou, prípadne stúpajúcim počtom ochorení, súvisiacich s
oslabením imunitného systému. V odbornej literatúre je tento jav,
popísaný ako oxidatívny stres, pomerne dobre zdokumentovaný, rovnako i
pozitívne účinky antioxidantov, teda aj vitamínov s týmito účinkami, na
znižovanie jeho dôsledkov.

S vitamínmi opatrne

Uviedla som niekoľko závažných príkladov, ktoré
dokumentujú opodstatnenosť vytvorenia doplnkového vitamínového
programu, teda doplnenia príjmu vitamínov zo zmiešanej stravy formou
vitamínových prípravkov (supplements), ktoré zvykneme nazývať
výživovými doplnkami. V súčasnosti pod tlakom rôznych sporadických
informácií (často prepísaných s chybami či nesprávne preloženými z
cudzojazyčnej literatúry) sa vyskytujú otázky, ako vlastne realizovať
príjem vitamínových doplnkov. Predovšetkým treba zdôrazniť, že ich
príjem má skutočne tvoriť doplnok k pestrej, vyváženej strave, v ktorej
budú zastúpené v dostatočnom množstve aj iné výživovo dôležité látky
ako bielkoviny, cukry, tuky, minerálne látky, ale aj vláknina.

V odbornej literatúre sa odporúča zvážiť naše
psychické a fyzické zaťaženie, kvalitu životného prostredia, vek, a
pod. Dlhodobejší príjem vitamínových doplnkov je vhodné konzultovať s
lekárom. Z hľadiska vitamínového deficitu sú zvlášť rizikové určité
skupiny populácie: predovšetkým tehotné a dojčiace ženy, malé deti,
starší ľudia, vegetariáni, ľudia podrobujúci sa redukčnej diéte. K
rizikovým skupinám zaraďujeme ľudí s poškodeným črevným systémom a
pacientov užívajúcich lieky, ktoré znižujú účinnosť resorpcie vitamínov.

Niekoľko odporúčaní:

• 
  
  Nikdy neužívajte väčšie
  množstvo jedného z vitamínov samostatne – ak to nie je na odporúčanie
  lekára a pod jeho odborným dozorom. Vitamíny totiž pracujú
  synergeticky. Pri nerovnováhe (t. j. neproporcionálnom zastúpení) môžu
  nastať poruchy metabolizmu alebo resorpcie ostatných vitamínov,
  prípadne aj iných výživovo dôležitých látok.
• 
  
  Nikdy
  nekonzumujte väčšie množstvo predovšetkým tukorozpustných vitamínov,
  pretože ich prebytok môže spôsobiť väčšie či menšie zdravotné problémy.
• 
  
  Vitamínové
  doplnky je vhodné vzhľadom na ich optimálnu využiteľnosť konzumovať
  medzi jedlom alebo krátko po jedle. Nikdy nie nalačno ani večer pred
  spaním.

Stručný prehľad vitamínov

Výsledky bádania posledných rokov naznačujú možnosti
využitia vitamínov v prevencii nádorových, kardiovaskulárnych i
degeneratívnych ochorení. V tabuľke nájdete nielen stručný prehľad
jednotlivých vitamínov, ale aj funkcie vitamínov, odporúčanú dennú
dávka pre zdravú dospelú populáciu a potraviny, ktoré sú ich hlavným
prirodzeným zdrojom.

Vitamín	Funkcia	Prirodzený zdroj	ODD
Tukorozpustné vitamíny
A a betakarotén	antioxidant - ochrana pred voľnými radikálmi, imunitný systém, zdravotný stav a funkcia očí, ochrana slizníc a kože	rybí tuk, ryby, vnútornosti (pečeň), vaječný žĺtok, maslo, mlieko, syry, karotka, šalát, špenát	1 mg vit. A, 6 mg karotén
D	metabolizmus vápnika a fosforu (antirachitický účinok), prevencia osteoporózy	morské ryby (ich vnútornosti, tuk i svalovina)	0,01 mg
E	antioxidant, chráni cievy i bunky vnútorných orgánov, podporuje tvorbu červených krviniek, ochraňuje kardiovaskulárny systém, posliňuje imunitný systém	rastlinné oleje - surové, špenát, celozrnná obilná múka, obilné klíčky, maslo	15 mg alfa-tokoferolu
K	v procese zrážanlivosti krvi, prevencia osteoporózy	bravčová a hovädzia pečeň, vaječný žĺtok, špenát, hlávkový šalát, kapusta, brokolica	0,3 - 0,5 mg
Vodorozpustné vitamíny
B1	v metabolizme cukrov a aminokyselín (normálny vývoj a funkcia srdca, svalov, nervov a mozgu, zvýšená potreba: stresové situácie i fyzická námaha)	vnútornosti, bravčové mäso, vaječný žĺtok, rajčiny, kapusta, karfiol, brokolica, strukoviny, obiloviny,	1,5 mg
B2	v metabolizme cukrov, tukov, bielkovín; potrebný k transformácii tryptofánu na kyselinu nikotínovú a ku konverzii vit. B6 a folacínu	vnútornosti, mäso a mäsové výrobky, mlieko a mliečne výrobky, obiloviny a celozrnné výrobky, droždie, vaječný žĺtok	1,7 mg
niacín	v metabolizme cukrov, tukov a bielkovín, zabezpečuje zdravotný stav pokožky, dobrú funkciu zažívacieho traktu a nervového systému; účasť na kontrole hladiny cholesterolu a triglyceridov	vnútornosti, mäso, mlieko, vajcia (žĺtok), morské ryby, celozrnné cereálne výrobky, káva	20 mg
kyselina pantoténová	dôležitá pre rekonštrukciu buniek a tkanív, v syntéze hormónov, vit. D, hemoglobínu, myoglobínu a cytochrómov dýchacieho reťazca	vnútornosti, mäso, vaječný žĺtok, celozrnné cereálne výrobky, droždie	10 mg
B6	v metabolizme bielkovín, cukrov, tukov; dôležitý pre dobrý stav kože, pre produkciu červených krviniek, i dobrý stav nervového aj imunitného systému	vnútornosti, mäso bravčové, kuracie, ryby, vaječný žĺtok, rôzna zelenina, celozrnné cereálne výrobky, droždie	2,2 mg
biotín	dôležitý pre obnovu a rast buniek, podstatný pre zdravý vývoj detského organizmu, efektívny pre nervovú sústavu	vnútornosti, mäso mladých zvierat, droždie, vaječný žĺtok,sója, orechy, celozrnné cereálne výrobky	0,2 mg
folacín	podstatný pri krvotvorbe, pre rast s tvorbu buniek; zabezpečuje optimálnu funkciu kostnej drene i nervového systému; pôsobí ochranne proti vzniku srdcových a mozgových defektov i vývojových defektov chrbtice	kel, špenát, šalát, uhorky, hrášok, fazuľka, rajčiny, obiloviny, droždie, vnútornosti	0,4 mg
B12	podstatný pri krvotvorbe, tvorbe genetického materiálu; ovplyvňuje mozgovú i nervovú činnosť a imunitný systém	vnútornosti - zvlášť pečeň, vaječný žĺtok, mlieko, fermetované mliečne výrobky	0,003 mg
C	urýchľuje hojenie rán, udržuje pružnosť kože, antioxidant, zvyšuje odolnosť proti infekciám; ovplyvňuje vznik červených krviniek, reguluje vznik bielych krviniek	citrusové ovocie, čierne ríbezle, jahody, kiwi, zeleninová paprika, rajčiny, surová hlávková kapusta, šípky	100 mg